Eine brandaktuelle Netz‑Meta‑Analyse (2025) betrachtete 102 randomisierte Studien mit insgesamt 4.754 Teilnehmenden im Durchschnittsalter von 70 ± 4 Jahren. Untersucht wurden fünf Trainingsformen: Kraftmaschinen, freie Gewichte, Körpergewicht, elastische Bänder und Mischformen – jeweils im Vergleich zur Kontrolle ohne Training.
(PubMed: 40452461)
📌 Hauptbefunde:
- Maschinentraining erzielte die größten, am konsistentesten positiven Effekte (SMD = 1,34), gefolgt von freien Gewichten (SMD = 1,15), elastischem Widerstand (SMD = 0,93), Mixed (0,88) und Körpergewicht (0,71)
- Alle Modalitäten führten zu moderaten bis hohen Kraftzuwächsen – selbst Training mit dem eigenen Körpergewicht zeigte signifikante Effekte ( eigentlich klar😉)
- Entscheidend sind Intensität, Trainingsvolumen, -dauer und Progression – nicht das Equipment ☝🏼☝🏼
- (Bereits ältere Meta-Analysen zeigten, dass höhere Trainingsintensität stärkere Kraftzuwächse bewirkt – unabhängig vom Equipment)
Was können wir daraus lernen und was gebe ich seit Jahren meinen Kunden mit?
- Form folgt Funktion: Die beste Trainingsform ist die, die langfristig durchführbar ist – dabei ist jede Wahl richtig.
- Einsteigerprogramme mit Körpergewicht oder elastischen Bändern bieten bereits großen Nutzen – ideal für zu Hause oder mobilitätseingeschränkte ältere Menschen.
- Fortgeschrittene können durch Maschinen oder freie Gewichte noch bessere Ergebnisse erzielen – bei vergleichbarem Aufwand.
- ☝🏼Essentiell☝🏼: Progression, Regelmäßigkeit und angemessene Intensität – das ist der Hebel für nachhaltige Kraftentwicklung und damit Selbstständigkeit im Alter.
➡️ Für mich als Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer mit über 35 Jahren Erfahrung in der Gesundheitsbranche bestätigt diese Studie erneut, was ich seit Jahren erfolgreich praktiziere: Trainingspläne für Menschen ab 50 müssen motivierend, zugänglich und individuell sein.
Ob Geräte, TRX, Bänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – alles funktioniert, wenn wir es richtig dosieren und kontinuierlich anwenden.
👉 Mein Ansatz im Studio SportART und im Personal Training: Wissenschaftlich fundiert, klar verständlich und maximal praxisnah.
✅ Kraft ist keine Frage des Alters – sondern des richtigen Trainings.