Im Laufe der Jahre habe ich sehr viele Ernährungs-Prinzipien kennen gelernt und festgestellt, dass die meisten mit dem mediterranen Ansatz gut klarkommen. Sobald allerdings auch ein ernsthafter Trainingswille ins Spiel kommt – was ja auch sinnvoll ist – sollte die Aufnahme der Kohlenhydrate gut geplant und gewählt sein!
Die mediterrane Ernährung ist bekannt für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile. In Kombination mit einem Flexi-Carb-Ansatz kannst du sie ganz einfach an deine Bedürfnisse anpassen. Dabei liegt der Fokus auf hochwertigen Fetten, Proteinen und Mikronährstoffen. Kohlenhydrate werden bewusst und gezielt eingesetzt, um deine Energie zu optimieren.
Jede deiner Hauptmahlzeiten sollte idealerweise aus diesen Komponenten bestehen:
1. Hochwertige Proteine
Sie sind wichtig für den Muskelaufbau, die Sättigung und zahlreiche Stoffwechselprozesse.
- Fisch und Meeresfrüchte: Besonders fettreiche Sorten wie Lachs, Makrele oder Sardinen liefern viel Omega-3.
- Geflügel: Huhn oder Pute (ohne Haut) sind gute, magere Eiweißquellen.
- Eier: Sie enthalten hochwertiges Protein und wichtige Nährstoffe.
- Pflanzliche Proteine: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Tofu, Tempeh und Nüsse sind eine hervorragende Ergänzung.
- Milchprodukte: Griechischer Joghurt, Quark oder Käse (z.B. Feta, Mozzarella) in Maßen.
2. Gesunde Fette (Omega-3 im Fokus)
Fette sind essenziell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine und die Gehirnfunktion.
- Olivenöl: Das Herzstück der mediterranen Küche. Verwende es für Salatdressings, zum Dünsten oder Braten. Achte auf kaltgepresstes, natives Olivenöl extra.
- Nüsse und Saaten: Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen und Sonnenblumenkerne sind ideale Omega-3-Lieferanten.
- Avocado: Reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen.
3. Reichlich Mikronährstoffe
Gemüse und Obst liefern dir Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie sollten den Großteil deines Tellers ausmachen.
- Gemüse: Brokkoli, Spinat, Blattsalate, Tomaten, Zucchini, Paprika oder Auberginen. Kombiniere am besten verschiedene Farben, um die Bandbreite an Nährstoffen zu erhöhen.
- Obst: Beeren, Äpfel, Birnen oder Zitrusfrüchte. Wähle Obst mit einem niedrigen Zuckergehalt.
4. Kohlenhydrate: Dein Energielieferant bei Bedarf
Nach dem Flexi-Carb-Prinzip sind Kohlenhydrate kein fester Bestandteil jeder Mahlzeit, sondern werden gezielt eingesetzt, um deine Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
- Vor dem Sport: Eine kleine Portion komplexer Kohlenhydrate (z.B. Haferflocken, Süßkartoffel oder Vollkornbrot) liefert dir die nötige Energie für dein Training.
- Nach dem Sport: Um deine Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, kannst du eine kleine Menge Kohlenhydrate (z.B. eine Banane oder eine Portion Quinoa) zu deinem Protein-Shake oder deiner Mahlzeit hinzufügen.
- Meide einfache Kohlenhydrate: Produkte aus Weißmehl (weiße Nudeln, Weißbrot), zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten solltest du weitestgehend weglassen, da sie deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und wieder abfallen lassen.
Für deine Darmgesundheit: Probiotika
Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für dein Wohlbefinden. Integriere daher regelmäßig darmfreundliche Lebensmittel in deine Ernährung.
- Joghurt, Kefir: Achte auf ungesüßte Varianten mit lebenden Kulturen.
- Fermentiertes Gemüse: Sauerkraut oder Kimchi.
- Apfelessig: Kann vor den Mahlzeiten verdünnt getrunken werden.
Wenn du diese Bausteine kombinierst, kannst du leckere und nahrhafte Mahlzeiten zusammenstellen, die dich optimal versorgen und dein Energielevel stabil halten.
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