Kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so gut erforscht – und trotzdem so hartnäckig missverstanden – wie Kreatin. In meiner Arbeit mit Frauen und Männern ab 40 begegnen mir regelmäßig dieselben Bedenken: „Ist das nicht schlecht für die Nieren?” oder „Kann ich das dauerhaft nehmen?” Diese Fragen sind verständlich, denn die öffentliche Debatte wird weniger von wissenschaftlichen Daten als von Halbwissen und medialen Mythen geprägt. Eine umfangreiche neue Analyse aus dem Jahr 2026 liefert dazu nun die bislang klarste Antwort und die fällt eindeutiger aus, als viele vermuten würden.
Gonzalez und Kollegen (2026) haben im Fachjournal Sports eine strukturierte Dosisanalyse veröffentlicht, die Daten aus 684 randomisierten kontrollierten Studien mit über 12.800 Probanden ausgewertet hat. Das Ziel war konkret: Steigt das Nebenwirkungsrisiko, wenn man Kreatin in höherer Dosis oder über einen längeren Zeitraum einnimmt?
Das Ergebnis ist bemerkenswert: In 86,4 % aller Kreatin-Studien wurde keinerlei Nebenwirkung dokumentiert. Auch wenn höhere Dosen und längere Einnahmedauern statistisch mit einem leichten Anstieg der Meldehäufigkeit verbunden waren – die Effektgrößen blieben durchgehend klein, und die absoluten Ereignisraten niedrig.
Besonders relevant ist dabei ein oft übersehener Befund: In den Placebo-Gruppen wurden häufig ähnlich viele oder sogar mehr unspezifische Beschwerden gemeldet als in den Kreatin-Gruppen. Das deutet darauf hin, dass viele gemeldete Symptome nicht ursächlich mit der Einnahme zusammenhängen, sondern allgemeiner Natur sind.
Was wurde konkret untersucht?
Die Forscher haben Nebenwirkungen nach physiologischen Systemen kategorisiert. Das Bild ist dabei konsistent:
- Magen-Darm-Beschwerden waren die häufigste Kategorie, traten aber nur in knapp 10 % der Studien auf und waren vorübergehender Natur. Eine einfache Maßnahme, z.B. die Tagesdosis auf mehrere kleinere Portionen aufzuteilen reduziert dieses Risiko erheblich.
- Nieren- und Leberprobleme wurden in weniger als 0,5 % aller Studien erwähnt. Auch in den höchsten Dosierungsgruppen gab es keine klinisch relevanten Befunde.
- Herz-Kreislauf-, Atemwegs- und psychiatrische Nebenwirkungen waren ebenfalls äußerst selten und zeigten keinerlei dosis- oder zeitabhängigen Zusammenhang.
- Muskel-Skelett-Beschwerden – oft wird Kreatin mit Krämpfen in Verbindung gebracht – traten in nur 2,9 % der Studien auf, ohne dass kontrollierte Forschung einen ursächlichen Zusammenhang belegen konnte.
In den adjustierten Regressionsmodellen – also unter Berücksichtigung von Alter, Geschlecht und Gesundheitsstatus – zeigte Kreatin keinen signifikanten Einfluss auf das Nebenwirkungsrisiko über die meisten physiologischen Systeme hinweg. Die U.S. Food and Drug Administration hat Kreatin-Monohydrat offiziell als „Generally Recognized as Safe” (GRAS) eingestuft. Das ist keine Marketingaussage, sondern eine regulatorische Einstufung auf Basis klinischer Evidenz.
Was bedeutet das für die Praxis? Die analysierten Dosierungen umfassten täglich bis zu 30 g über Zeiträume von Wochen bis zu 14 Jahren – weit über dem, was im Alltag und im präventiven Training sinnvoll ist.
Die gängige Erhaltungsdosis von 3–5 g täglich liegt also deutlich unterhalb der in Studien geprüften Obergrenze, ohne dass selbst dort klinisch relevante Risiken sichtbar wurden.
Aus meiner jahrelangen Praxis weiß ich: Kreatin ist für Frauen und Männer ab 40 eines der wenigen Supplemente, bei dem Evidenz und Nutzen wirklich zusammenkommen. Es unterstützt den Muskelerhalt, verbessert die Kraftentwicklung und spielt – das zeigt zunehmende Forschung – auch im Kontext von Knochen- und Gehirngesundheit eine wichtige Rolle!
Fazit für dich
Wenn du überlegst, ob Kreatin-Monohydrat als Teil deiner Supplementierungsstrategie Sinn ergibt, dann lautet die wissenschaftlich begründete Antwort: Bei gesunden Erwachsenen gibt es nach aktuellem Stand der Forschung keinen Hinweis auf relevante Nebenwirkungen – unabhängig davon, wie lange oder in welcher Dosis es eingenommen wird. Hartnäckige Mythen über Nierenschäden oder Muskelprobleme finden in den Daten keine Grundlage!
Wie immer gilt: Eine individuelle Einschätzung – besonders bei bestehenden Nierenerkrankungen oder der Einnahme von Medikamenten – sollte gemeinsam mit einer Fachperson erfolgen. Wenn du wissen möchtest, wie Kreatin sinnvoll in dein Training und deine Langlebigkeitsstrategie integriert werden kann, sprich mich gerne direkt an.
Euer Idealcoach
Patrick Heisel
Quelle:
- Gonzalez, D.E., Dickerson, B.L., Hines, K., Chun, J., Gil, A., Forbes, S.C., Candow, D.G. & Kreider, R.B. (2026). Creatine Supplementation Dose and Duration Are Not Associated with Increased Side Effects: A Structured Review and Study-Level Dose–Response Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports, 14(4), 137.
https://doi.org/10.3390/sports14040137