Vom IdealCoach Patrick Heisel
Mythos 10: Proteine sind nur für Bodybuilder wichtig
Die Bedeutung von Eiweißen (Proteinen) für den Muskelaufbau ist nicht ausschließlich auf Bodybuilder beschränkt, wie oft angenommen wird. Proteine sind vielmehr für alle Sportler und sogar für Nicht-Sportler essentiell. Sie sind die grundlegenden Bausteine für Muskeln, Haut, Enzyme, Hormone und fast alle anderen Körpergewebe. Nach körperlicher Belastung, insbesondere nach Krafttraining, sind Proteine entscheidend für die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe. Ohne ausreichende Proteinzufuhr kann die Muskulatur nicht optimal regenerieren und wachsen, was den Trainingserfolg beeinträchtigt. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt für Ausdauersportler und Kraftsportler eine höhere Proteinzufuhr als für inaktive Personen (oft 1,2-2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, je nach Intensität und Zielen). Auch im Alter spielt Protein eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Muskelmasse (Sarkopenie-Prävention).
Mythos 11: Beim Training immer viel trinken
Während es unbestreitbar wichtig ist, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um Dehydration zu vermeiden, ist die pauschale Empfehlung, „immer viel zu trinken“, potenziell irreführend und kann sogar gefährlich sein. Der Flüssigkeitsbedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab, darunter die Dauer und Intensität des Trainings, die Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, sowie der individuelle Schweißverlust. Zu viel Flüssigkeit, insbesondere reines Wasser, in kurzer Zeit zu konsumieren, kann zu einer Hyponatriämie oder „Wasservergiftung“ führen, bei der der Natriumspiegel im Blut gefährlich stark abfällt. Dies ist eine seltene, aber potenziell lebensbedrohliche Erkrankung, die bei Marathonläufern oder anderen Ausdauersportlern beobachtet wurde. Eine Studie aus dem New England Journal of Medicine (2005) untersuchte Fälle von Hyponatriämie bei Marathonläufern und betonte die Risiken von übermäßigem Wassertrinken. Experten raten stattdessen, sich am eigenen Durstgefühl zu orientieren und bei längeren oder sehr intensiven Einheiten gegebenenfalls elektrolythaltige Getränke in Maßen zu konsumieren.
Mythos 12: Ein Muskelkater zeigt an, dass man effektiv trainiert hat
Dieser Trainingsmythos ist weit verbreitet, doch ein Muskelkater ist lediglich ein Symptom für eine Überanstrengung der Muskulatur und kein direkter Beleg für ein besonders effektives oder erfolgreiches Training. Bei ungewohnten oder zu intensiven Belastungen entstehen in den Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse (Mikrotraumen). Diese winzigen Schädigungen führen zu Entzündungsprozessen im Muskel, die letztendlich für die typischen Schmerzen und die Steifheit beim Muskelkater verantwortlich sind, die typischerweise ein bis zwei Tage nach dem Training auftreten. Der Deutsche Sportärztebund betont, dass ein gutes Training nicht zwingend von einem anschließenden Muskelkater begleitet sein muss. Vielmehr deutet ein starker Muskelkater oft darauf hin, dass die Belastung zu abrupt gesteigert wurde oder die Muskulatur nicht ausreichend vorbereitet war. Um Muskelkater vorzubeugen, ist ein progressiver Belastungsaufbau und ein gründliches Aufwärmen vor dem Training effektiver, als nach einem extremen Schmerzgefühl zu streben.
Mythos 13: Wer untrainiert ist, schwitzt mehr
Die Annahme, dass untrainierte Personen mehr schwitzen als gut trainierte Sportler, stimmt nicht. Für die Schweißmenge ist hauptsächlich die Anzahl und Aktivität der Schweißdrüsen verantwortlich, die primär genetisch bedingt ist. Tatsächlich neigen gut trainierte Athleten oft dazu, früher und effizienter zu schwitzen als Untrainierte. Dies ist ein Zeichen für eine bessere Anpassung des Körpers an Belastung und eine effizientere Thermoregulation. Ihr Körper ist darauf trainiert, die Kerntemperatur schneller zu regulieren und somit eine Überhitzung zu vermeiden, was zu einer früheren Schweißproduktion führt. Darüber hinaus spielen individuelle genetische Veranlagungen eine große Rolle, ob jemand dazu neigt, viel zu schwitzen. Auch der Zustand des vegetativen Nervensystems, insbesondere die Aktivität des Sympathikus (der „Gasgeber“ des Körpers), kann die Schweißproduktion beeinflussen. Es gibt Menschen, die aufgrund einer sogenannten Sympathikotonie (ein Ungleichgewicht zugunsten des Sympathikus) schneller aufgeregt sind und daher schneller schwitzen, unabhängig von ihrem Fitnesslevel.
Mythos 14: Muskelkrämpfe entstehen durch Magnesiummangel
Die weit verbreitete Vorstellung, dass Muskelkrämpfe – insbesondere während oder nach dem Sport – primär durch einen Magnesiummangel verursacht werden, ist wissenschaftlich bisher nicht eindeutig bewiesen. Obwohl Magnesium ein wichtiges Mineral für die Muskelfunktion ist, konnte in vielen Studien kein direkter Zusammenhang zwischen einem akuten Mangel und dem Auftreten von Krämpfen hergestellt werden. Eine systematische Überprüfung aus dem Jahr 2017 im BMJ Open Sport & Exercise Medicine kam zu dem Schluss, dass die Evidenz für die Wirksamkeit von Magnesiumpräparaten zur Vorbeugung oder Behandlung von Muskelkrämpfen begrenzt und widersprüchlich ist. Überdosierte Einnahmen von Magnesium können zudem unangenehme Nebenwirkungen wie Müdigkeit, Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Häufiger werden Krämpfe durch Dehydration, Elektrolytstörungen (nicht nur Magnesium, sondern auch Natrium, Kalium, Kalzium), Muskelermüdung oder eine Überlastung der Muskulatur ausgelöst. Bei regelmäßigen Muskelkrämpfen wird oft empfohlen, die betroffenen Muskeln ausgiebig zu dehnen und auf eine ausreichende Hydratation zu achten. Interessanterweise gibt es anekdotische Evidenz und kleinere Studien, die darauf hindeuten, dass Gurkenwasser (aufgrund seines Essiggehalts) durch die schnelle Beeinflussung von Nervenrezeptoren im Mund und Rachen die Dauer von Muskelkrämpfen verkürzen kann, wie eine Studie aus dem Medicine & Science in Sports & Exercise (2010) an Sportlern andeutete.
Mythos 15: Mit Schnupfen kann man trotzdem trainieren
Die Aussage, dass leichtes Training bei einem einfachen Schnupfen unbedenklich sei, ist falsch und potenziell gefährlich. Geschwollene Schleimhäute, eine laufende Nase oder ein leichtes Kratzen im Hals sind in der Regel Anzeichen dafür, dass der Körper aktiv Krankheitserreger – meist Viren oder Bakterien – bekämpft. In dieser Phase schüttet der Körper verschiedene Botenstoffe aus, um das Immunsystem zu mobilisieren. Sport, insbesondere intensives Training, kann das Immunsystem jedoch zusätzlich belasten und durcheinanderbringen, da andere Botenstoffe dominant werden. Dies kann dazu führen, dass sich die Erreger leichter im Körper ausbreiten und möglicherweise auch andere, eigentlich nicht betroffene Organe befallen. Das größte Risiko besteht im sogenannten Herzmuskelentzündung (Myokarditis), einer Entzündung des Herzmuskels, die durch Viren ausgelöst werden kann und im schlimmsten Fall lebensbedrohlich ist. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) rät dringend davon ab, bei akuten Infekten oder Fieber Sport zu treiben. Es ist ratsamer, dem Körper die nötige Ruhe zur vollständigen Genesung zu gönnen, um keine schwerwiegenden Komplikationen zu riskieren.
Mythos 16: Zwischen zwei Trainingseinheiten muss man pausieren
Die Notwendigkeit einer obligatorischen Pause zwischen zwei Trainingseinheiten ist nicht pauschal gegeben und hängt stark von der individuellen Trainingsgestaltung und dem Fitnesslevel ab. Während für den durchschnittlichen Freizeitsportler, der dieselben Muskelgruppen intensiv trainiert, ein Regenerationstag sinnvoll ist, um dem Körper Zeit zur Erholung und Anpassung zu geben, trainieren Spitzensportler bekanntermaßen oft mehrmals am Tag ohne Probleme. Entscheidend ist, ob die trainierte Muskulatur am nächsten Tag bereits wieder bereit ist, einen effektiven Reiz aufzunehmen, oder ob sie noch im Regenerationsprozess steckt. Für Trainierende, die jeden Tag intensiv dieselben Muskelgruppen belasten, sind Pausen wichtig, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Wer jedoch sein Training variiert – beispielsweise an einem Tag Krafttraining für den Oberkörper und am nächsten Tag Ausdauertraining oder Krafttraining für den Unterkörper – kann durchaus täglich aktiv sein, da die einzelnen Muskelgruppen ausreichend Zeit zur Erholung erhalten. Das Prinzip der Superkompensation besagt, dass der Körper eine stärkere Leistung erbringen kann, wenn er nach einer Belastung ausreichend Zeit zur Erholung und Anpassung hatte.
Mythos 17: Eine Banane vor dem Training pusht das Workout
Die Annahme, dass eine Banane vor dem Training ein überlegener Energie-Booster sei, ist zwar populär, aber es gibt keine wissenschaftlichen Beweise, die sie anderen Kohlenhydratquellen überlegen machen. Bananen sind zweifellos eine gute Wahl für Sportler: Sie enthalten leicht verdauliche Kohlenhydrate, die schnell Energie liefern, und sind reich an wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium und Kalium, die für die Muskelfunktion und Elektrolytbalance wichtig sind. Ihr niedriger Fruchtsäuregehalt macht sie zudem für viele Menschen gut verträglich. Jedoch erreichen auch andere kohlenhydratreiche Snacks wie ein Müsliriegel, eine Scheibe Vollkornbrot mit Marmelade oder sogar ein paar Datteln das gleiche Ziel einer schnellen Energiebereitstellung vor dem Sport. Die Auswahl des Pre-Workout-Snacks sollte daher vor allem auf individueller Verträglichkeit, Vorlieben und der Verfügbarkeit basieren, anstatt auf dem Glauben an die magische Wirkung einer einzelnen Frucht.
Mythos 18: Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten
Dieser Fitness-Mythos hält sich hartnäckig, ist aber falsch. Die Vorstellung, dass der Körper erst nach einer bestimmten Zeit (oft 20 oder 30 Minuten) im Training beginnt, Fett zur Energiegewinnung heranzuziehen, ist ungenau. Die sogenannten aeroben und anaeroben Mechanismen zur Energiebereitstellung des Körpers laufen in fließenden Übergängen parallel ab und nicht nacheinander. Der Körper nutzt von Beginn an eine Mischung aus Kohlenhydraten (Glykogen) und Fetten als Energiequellen. Zu Beginn einer Belastung dominieren oft die schnell verfügbaren Kohlenhydrate, doch auch Fett wird sofort verbrannt. Entscheidend für den Anteil der Fettverbrennung sind vor allem die Belastungsdauer und Belastungsintensität. Bei niedrigerer Intensität (oft als „Fettverbrennungszone“ bezeichnet) ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung höher, aber der Gesamtenergieverbrauch und somit der Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit ist geringer. Bei höherer Intensität ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung zwar geringer, aber der Gesamtkalorienverbrauch ist deutlich höher, was langfristig zu einem effektiveren Fettabbau führen kann, wie das American College of Sports Medicine (ACSM) in seinen Empfehlungen zur Trainingssteuerung betont.